Pilates für Senioren / 65+
Pilates für Senioren
Warum ist es wichtig und notwendig, dass man sich gerade im Alter unbedingt körperlich fit halten sollte?
Die Muskeln verändern sich physiologisch mit zunehmendem Alter. Diese physiologischen Veränderungen können durch körperliche Aktivität verlangsamt oder rückgängig gemacht werden und somit funktionellen Einschränkungen im Alter entgegengewirkt werden. Dies wird durch viele wissenschaftliche Studien belegt.
Ein gut aufgebautes progressives Krafttraining (PKT) hat einen positiven Effekt auf unser Muskelsystem im Alter und ist wirksam gegen Sarkopenie, Muskelabbau im Alter, und Dynapenie, Kraftabbau im Alter, und beugt Stürzen vor.
Viele ältere Menschen befinden sich in einem Teufelskreis durch die strukturelle Veränderung der Muskulatur im Alter. Denn diese führt zum Verlust der Muskelmasse (altersbedingte Sarkopenie) und hat zur Folge, dass die Muskelkraft abnimmt (altersbedingte Dynapenie), was dann zu Inaktivität führt und somit ein Leistungs- und Ausdauerabfall unvermeidlich sind. Die altersbedingt verminderte Sensorik und Unsicherheit, welche ältere Menschen zudem erfahren, verschlimmern diesen Prozess weiterhin, was dann allesamt schliesslich zu einer Funktionsstörung, wie zum Beispiel eine schwankende Gangart und Änderung der Motorik führt.
Durch regelmässiges progressives Krafttraining und Gleichgewichtsübungen können 50 % von Stürzen und die damit verbundenen Gesundheitskosten von jährlichen 14 Milliarden Franken um die Hälfte reduziert werden!
Durch regelmässigen Sport werden zudem auch Stammzellen, welche bei Verletzungen für die Reparatur zuständig sind, gebildet, sowie Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle und die Hormone werden positiv beeinflusst.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Abnahme der Gehirnmasse durch regelmässigen Sport reduziert wird und somit auch der altersbedingten Demenz vorgebeugt wird.
Vom Bundesamt für Gesundheit wird empfohlen, dass 150 Minuten pro Woche moderates Training oder 75 Minuten intensives Training ausgeführt werden sollte, sowie 30 Minuten Bewegung im Alltag.
Als gezielte Sturzprävention soll die Explosivkraft, die Schnellkraft der Muskulatur durch submaximales Krafttraining und gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden. Denn beim Sturz ist die schnelle Muskelsituation wichtig.
Studien beweisen, dass Muskelgrösse und Muskelkraft durch das progressive Krafttraining (PKT) verbessert wird. Je intensiver das PKT desto effektiver. Die Gangkinematik verbessert sich, die Ganggeschwindigkeit und Schrittlänge nimmt zu und die längere beidbeinige Abstützphase beim Treppensteigen verringert sich. Die posturale Haltung in der Statik und Dynamik wird durch gezielte Pilatesübungen optimiert und somit die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert.
Es ist nie zu spät! Was man in 12 Jahren an Muskelabbau erfahren hat, kann man in 12 Monaten wieder aufbauen. Dies belegen weitere wissenschaftliche Studien.
Pilates eignet sich somit wunderbar, sowohl für den Muskelaufbau, für die Gleichgewichtsfähigkeit, Koordination und Motorik. Es ist ein ganzheitliches Training, welches den Körper und den Geist beansprucht, ein funktionelles Training, welches dem älteren Menschen hilft, sich in alltäglichen Angelegenheiten besser bewegen zu können, und auch duale Tasks dabei zu bewältigen.
Senioren erhalten 20% Rabatt auf unsere regulären Preise!
BODY LINE Pilates
Sima Bürgin
Beethovenstrasse 43
8002 Zürich
Telefon: 076 377 36 31
Auf den Fotos Willy A., 83 Jahre und Regina S., 70 Jahre im Body Line Pilates Studio.
Video zu Trainings mit unserem Kunden Willy (84 Jahre).
Man kann gar nicht glauben, dass er bereits 84 Jahre alt ist! Die Arbeit mit Senioren erfordert ein tiefes Wissen über den menschlichen Körper und wie man Muskeln mobilisiert und aufbaut. Willy trainiert jetzt seit einigen Jahren bei uns und sein aktueller Zustand ist eine enorme Verbesserung gegenüber dem Zeitpunkt, als er das erste Mal zu uns kam. Gemeinsam konnten wir ihn auf ein sehr fortgeschrittenes Niveau bringen und sein Wohlbefinden ungemein verbessern! Egal wie fit oder unfit Sie sind oder wie alt Sie sind, kontaktieren Sie uns für Ihren Weg zu mehr Fitness und Wohlbefinden im hohen Alter und entdecken Sie, was die BASI-Pilates-Methode für Sie tun kann.
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Wir freuen uns auf Sie!
Sie können uns natürlich auch mailen: pilates@simaburgin.com
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Wissenswertes rund um das Thema Alter, Fitness und Pilates
Altersbedingte Verringerung des Muskelquerschnitts
Oberschenkelvisualisierungen von Personen unterschiedlichen Alters:
Alter 70 (männlich Triathlet)
Alter 30 (männlich)
Alter 60 (männlich)
Alter 70 (weiblich)
Alter 80 (weiblich)
Adaptiert von: Parise & Yarasheski (2000)
Kraft und Alter
Die Anzahl der Muskelfasern, insbesondere der Typ-II-Fasern, der Querschnitt dieser Fasern, die Ernährung, Hormone und andere Faktoren tragen alle zu einer Abnahme der Kraft im Alter bei. Regelmäßiges und professionell angeleitetes Training wirken hier entgegen.
Der Kreislauf des Muskelabbaus
Zu wenig Kraft und Ausdauer führen oft zu zu wenig körperlicher Aktivität. In Folge dessen kommt es zu einem Muskelabbau und zu funktionellen Problemen, die zu noch weniger Kraft und Ausdauer führen. Dieser Kreislauf kann durch ein laufend angepasstes Aufbautraining durchbrochen werden.
Durchbrechen Sie mit uns diesen Kreislauf mit Pilates!
WHO-Empfehlung für körperliche Aktivität für Senioren (+ 64 Jahre)
75 bis 150 Minuten intensives aerobes Training pro Tag oder 150 bis 300 Minuten mäßiges aerobes Training pro Tag oder eine gleichwertige Kombination aus beidem über die ganze Woche verteilt.
Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile: Einsatz aller wichtigen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Muskelkräftigungsübungen von mittlerer bis hoher Intensität. Mindestens drei Tage pro Woche sollten einer Vielzahl von vielseitigen körperlichen Aktivitäten gewidmet sein, wobei der Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewichts- und Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität liegen sollte.
Adaptiert von: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior, 2020
300 Minuten/150 Minuten
WHO-Empfehlung für körperliche Aktivität (2020) für Senioren (+ 64 Jahre): Mehr als 300 Minuten mäßig intensive aerobe Bewegung oder 150 Minuten intensive aerobe Bewegung oder eine gleichwertige Kombination aus beidem während der Woche sind für weitere gesundheitliche Vorteile erforderlich. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen. Ersetzen Sie diese durch mäßige bis starke körperliche Aktivität (auch bei leichter Intensität). Beispielsweise Einkaufengehen statt mit dem Auto fahren, Spaziergänge mit Kindern oder Enkeln.
Adaptiert von: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior, 2020
Blick auf die Zukunft
Mit Blick auf die Zukunft können wir sagen, dass es nie zu spät ist. Bewegung ist in jedem Alter von Vorteil! Nach Angaben der BFU verursachen Stürze bei Senioren einen wirtschaftlichen Gesamtschaden von über 14 Mrd. CHF (Bfu, 2011).
Mögliche Kosteneinsparungen für Senioren durch präventive Massnahmen:
Eine 50-prozentige Reduktion der Stürze bei Seniorinnen und Senioren kann durch kombiniertes Kraft- und Gleichgewichtstraining erreicht werden. Bis zu 7 Milliarden Schweizer Franken könnten durch Präventionsmassnahmen für Senioren eingespart werden.
Adaptiert von: Kraft und posturale Kontrolle im Altersverlauf, Zahnet, CAS PHC, 2021
Sturzprävention für Senioren durch Gleichgewichts- und Krafttraining
Die wichtigsten Risikofaktoren für Stürze sollten geändert werden. Kraft- und Gleichgewichtstraining sind die beiden wichtigsten präventiven Maßnahmen bei Muskelschwäche und Gleichgewichtsstörungen. Kraft- und Gleichgewichtsübungen können dazu beitragen, dass Menschen im Alter von 60 bis 100+ Jahren, 15 bis 50% weniger Stürze haben.
Wir berücksichtigen auch dieses Wissen bei unseren Trainingsangeboten.
Zu den negativen Auswirkungen von Stürzen gehören Schmerzen für den Einzelnen und erhebliche Kosten.
Ein Sturz im Alter ist in der Regel mit einem Verlust an Lebensqualität verbunden, da die Mobilität eingeschränkt ist. Die Betroffenen haben große Angst, erneut zu stürzen, und es wurde beobachtet, dass diese Angst ihr Verhalten beeinflusst. Sie verbringen weniger Zeit außerhalb des Hauses, lassen Spaziergänge ausfallen und schränken ihre Mobilität allmählich ein, was ihre Fähigkeit zur Interaktion mit anderen beeinträchtigt. Ein Sturz kann zu schweren Verletzungen oder sogar zum Tod führen. Für die Betroffenen und ihr Umfeld ist dies eine schwere Belastung.
Beugen Sie vor – wir beraten Sie gerne!
Adaptiert von: Kraft und posturale Kontrolle im Altersverlauf, Zahnet, CAS PHC, 2021
Sturzrisiko bei gleichzeitigen Arbeiten
Das Sturzrisiko bei gleichzeitiger Ausführung von Aufgaben erhöht sich Studien zufolge um das 5,3-fache. Also wenn zwei Aufgaben gleichzeitig ausgeführt werden, z.B. Gehen und eine andere motorische oder kognitive Aufgabe.
Muskelmasse und Sturzgefahr
Stürze sind fünfmal wahrscheinlicher, wenn die Beinmuskeln der unteren Extremitäten schwach sind.
Adaptiert von: Kraft und posturale Kontrolle im Altersverlauf, Zahnet, CAS PHC, 2021
Risikofaktoren für Stürze älterer Menschen
Zu den intrinsischen Gesundheitszuständen gehören unter anderem Gang- und Mobilitätsprobleme, verminderte Muskelkraft, mentale und kognitive Beeinträchtigungen, Demenz, Sturzangst und Depressionen. Selten ist ein Sturz auf eine einzige Ursache zurückzuführen, sondern eher auf ein Zusammentreffen multifaktorieller Ereignisse. Die wichtigsten Risikofaktoren für einen Sturz sind Muskelschwäche und Gleichgewichtsprobleme.
Adaptiert von: Borde et al, 2015
PKT
Progressives Krafttraining
Der Alterungsprozess führt zu physiologischen Veränderungen der Muskeln. Körperliche Aktivität kann diese physiologischen Veränderungen verringern oder aufhalten und so die altersbedingten Funktionseinschränkungen rückgängig machen. Negative physiologische Veränderungen werden durch körperliche Inaktivität beschleunigt. Unser Muskelsystem reagiert positiv auf ein gut durchdachtes, progressives PKT-Programm (Progressives Krafttraining), wenn wir altern, und es ist nützlich, um Sarkopenie und Dynapenie zu verhindern.
Adaptiert von: Kraft und posturale Kontrolle im Altersverlauf, Zahnet, CAS PHC, 2021
Warum ein individuelles Trainingsprogramm?
Obwohl ein „niedrig dosiertes“ Krafttraining für Senioren immer noch häufig empfohlen wird, ist es biologisch unzureichend für muskuläre Anpassungen im Alter. Bei der Erstellung von progressiven, intensiven PKT-Programmen müssen alle Trainingsparameter berücksichtigt und auf den individuellen Gesundheitszustand abgestimmt werden. Eine professionelle Betreuung und eine sorgfältige Einführung in das Trainingsprogramm sind von Anfang an wichtig.
WHO-Ratschläge für körperliche Aktivität für Senioren (+ 64 Jahre)*
Ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität ist der Inaktivität vorzuziehen.
Körperliche Aktivität kann die Gesundheit älterer Menschen verbessern, die sich nicht an die Leitlinien halten.
Mit der Zeit sollten Häufigkeit, Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität bei älteren Menschen schrittweise erhöht werden.
Ältere Menschen sollten sich so viel bewegen, wie es ihre funktionelle Kapazität zulässt, und den Umfang der Anstrengung an ihren Fitnessgrad anpassen.
Einfluss auf die Gesundheitsausgaben aufgrund der Folgen im täglichen Leben
Das Sturzrisiko erhöht sich um das Fünffache, wenn eine Schwäche der unteren Extremitäten (Beinmuskeln) vorliegt. Bis zu 50 % der Stürze sind, je nach Altersgruppe, auf intrinsische Ursachen zurückzuführen.
Adaptiert von: Borde et al, 2015 und Morfitt, 1983
Immunsuppressivum Rapamycin
Forschung an Mikroorganismen am Biozentrum der UNI Basel
Etwa einer von drei Erwachsenen über 80 Jahren leidet an schwerer Sarkopenie, die die Mobilität, Unabhängigkeit und Lebensqualität der Betroffenen stark einschränkt. Sarkopenie kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, wie z.B. einen veränderten Muskelstoffwechsel oder den Verlust von Nervenzellen, die die Muskeln stimulieren.
Mit steigender Lebenserwartung nehmen auch die häufigen Krankheiten des Alterns zu. Sarkopenie, der unnatürlich schnelle Muskelabbau im Alter, ist eine davon. Nun haben Wissenschaftler des Biozentrums der Universität Basel entdeckt, dass Rapamycin den altersbedingten Muskelschwund teilweise verhindern kann. Die Untersuchung wurde in „Nature Communications“ veröffentlicht.
Adaptiert von: „Muskeln: Länger kraftvoll auch im Alter“, Prof. Dr. Markus Rüegg, Universität Basel, Biozentrum, 2020
Qualifiziert und Zertifiziert
Wir sind EMR zertifiziert und werden somit von den Krankenkassen unterstützt. Weiters führen wir das Qualitätslabel Fitness-Guide, sind Mitglied im BGB Berufsverband für Gesundheit und Bewegung und führen mehrere internationale Zertifikate von BASI® Pilates – Body Arts and Science International wie das des CTTC Comprehensive Teacher Training Course und BASI® Pilates Legacy Program Mentor.
